每次大家要跑操場一定都會叫苦連連吧！分享這一篇文章給大家看吧～

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「長跑的配速應該是能邊跑邊聊天」給長跑新手們的4個建議

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近年來，路跑賽事多的不得了～，各種好玩的主題和豐富的獎品是不是也讓你蠢蠢欲動？不過一般而言，路跑活動最短的距離就是從5公里起跳，大多女生看到這個數字就已經開始頭昏腳軟：「我連2樓樓梯都爬不動了還要我跑5公里？！」，但你們知道嗎？只要從對的方法開始練習，不只5公里，10公里、20公里根本就難不倒你，我們就來聽聽國內知名鐵人三項選手－羅譽寅給各位的建議吧！

1.切勿操之過急

許多人認為長跑一開始就要跑很長、很久，但其實在身體還沒適應之前，千萬不要一開始就跑超過30分鐘以上，這樣會給身體帶來太大的刺激，容易造成肌腱或關節方面的運動傷害，可以先從快走或超慢跑，時間可以視自己的情況持續在15～30分鐘。

2.配速要穩定

慢跑時要記得先從非常輕鬆的速度開始，在這個速度下應該是能夠聊天，也不會感到氣喘，然後一直維持這個感覺直到結束。如果覺得太快或感到喘，請安心把速度放慢，如此才能避免運動強度過高，也才能燃燒更多脂肪。

3.安排肌力訓練

跑步時每一步都需要肌肉來支撐體重，肌肉的力量愈大，跑起來就會愈輕鬆，所以在一個禮拜內除了進行跑步訓練外，也可以安排一到兩次的肌力訓練，強化肌肉的力量，讓自己跑得更輕鬆，也可以提高身體的基礎代謝率，增加熱量消耗。動作可以先以核心跟下肢為主，例如常見的徒手深蹲、硬舉、棒式、側棒式等，各重覆10～15下，或維持15～30秒，皆以3組為目標。[好累喔喔喔......TAT ㄎㄎㄎ]

4.循序漸進增加訓練量

同樣的訓練時間可以先維持2~3週，待身體適應後再增加15%~20%的總慢跑時間。例如剛開始每週慢跑3次，總計80分鐘，兩週後可以讓每週慢跑時間增加到95分鐘,就這樣一天一天慢慢累積,慢慢進步,總有一天-長跑也可以變一件輕鬆.有趣的事情ㄛ!

這樣聽起來跑步是不是也很簡單呢？跑步不僅能健身減肥,甚至還可以長高高喔喔喔～ 
大家一起加油ㄅ！

PS：小編建議大家,邊跑步時可以邊聽音樂,隨著音樂的節奏跑起來,也會比較輕鬆喔>3<
本篇文章是從Yahoo新聞的運動知識新聞裡找到的,希望大家喜歡喔~啾咪ㄎㄎ